Практические разборы для тревоги, сна, стресса и фокуса
Короткие материалы без лишней теории: что происходит, что сделать сейчас и какую практику открыть в SOMA.
Разделы библиотеки
Темы SOMA
Хаб тематических гайдов SOMA: тревога, сон, стресс, выгорание, уверенность, фокус и отношения.
Открыть раздел ->Ситуации
Хаб ситуаций SOMA: паника, навязчивые мысли, плохой сон, стресс на работе, прокрастинация и эмоциональные качели.
Открыть раздел ->Техники
Хаб практик SOMA: дыхательные техники, заземление, дневник мыслей, сканирование тела, фокус и вечерний ритуал.
Открыть раздел ->Аффирмации
Хаб аффирмаций SOMA: фразы для тревоги, сна, уверенности, границ и восстановления после сложного дня.
Открыть раздел ->Функции SOMA
Хаб функций SOMA: AI-коуч с памятью, чек-ин состояния, персональные практики, медитации, тесты и трекер прогресса.
Открыть раздел ->Программы
Хаб программ SOMA: короткие планы для снижения тревоги, восстановления энергии и регулярной саморегуляции.
Открыть раздел ->Темы
AI-бот или психолог: что выбрать и когда — честное сравнение
Чем AI-бот поддержки отличается от психолога: цены, доступность, приватность, ограничения. Когда нужен только человек, а когда бот реально помогает.
Открыть гайд ->Выгорание или депрессия: в чём разница и что делать
Как отличить выгорание от депрессии: ключевые различия по ВОЗ, простая самопроверка и правильные первые шаги для каждого случая.
Открыть гайд ->Тревога: симптомы, причины и что делать прямо сейчас
Что делать при тревоге: как распознать симптомы, снизить напряжение и выбрать безопасную практику самопомощи в SOMA.
Открыть гайд ->Как уснуть, если мешают мысли: сон и восстановление
Как уснуть, если мешают мысли: вечерний ритуал, дыхание, body scan и мягкие практики восстановления сна.
Открыть гайд ->Выгорание: признаки, причины и как восстановиться
Признаки выгорания и мягкий план восстановления: как снизить нагрузку, вернуть ресурс и не давить на себя.
Открыть гайд ->Как развить уверенность в себе и укрепить самооценку
Как развить уверенность в себе: реалистичные аффирмации, микрошаги, работа со страхом оценки и внутренняя опора.
Открыть гайд ->Самооценка: как повысить себя без самокритики
Самооценка: как повысить внутреннюю опору, снизить самокритику, видеть факты и действовать без постоянного сравнения.
Открыть гайд ->Мысли по кругу: как остановить руминацию и накручивание
Почему мысли крутятся по кругу и не дают покоя: механизм руминации и 4 рабочих способа выйти из мысленной петли — днём и перед сном.
Открыть гайд ->Социальная тревожность: страх общения и как его уменьшить
Страх звонков, встреч и оценки со стороны: как работает социальная тревожность и пошаговый план, чтобы общаться стало легче.
Открыть гайд ->Как справиться со стрессом без таблеток: методы с доказанной базой
Что реально снижает стресс без препаратов: дыхание, движение, сон, границы и работа с мыслями — только методы, за которыми стоят исследования.
Открыть гайд ->Как быстро уснуть: техники, которые работают, и мифы, которые мешают
Что реально помогает уснуть за 10–20 минут: дыхание, когнитивная перетасовка, правило 20 минут. И почему счёт овец и «стараться уснуть» не работают.
Открыть гайд ->Как поддержать человека с тревогой: что говорить и чего не говорить
Близкий тревожится или паникует: рабочие фразы поддержки, чего не говорить («успокойся», «не накручивай») и как помогать, не выгорая самому.
Открыть гайд ->Гиперконтроль: как перестать всё контролировать и выдохнуть
Постоянно всё перепроверяешь, не можешь делегировать, бесит непредсказуемость? Откуда берётся гиперконтроль и как ослаблять хватку без катастроф.
Открыть гайд ->Синдром самозванца: что это простыми словами и как избавиться
Почему успехи кажутся везением, а ошибки — доказательством никчёмности: как работает синдром самозванца и 4 шага, чтобы вернуть себе свои заслуги.
Открыть гайд ->Как пережить расставание: что происходит с психикой и что помогает
Почему после расставания так плохо физически, сколько это длится и что реально помогает пережить разрыв — без токсичных «просто забудь».
Открыть гайд ->Раздражительность: почему бесит всё и все — и что с этим делать
Срываешься на близких из-за мелочей? Откуда берётся раздражительность (чаще всего это истощение) и как вернуть себе запас прочности.
Открыть гайд ->Страх неопределённости: как жить, когда непонятно, что дальше
Тревожит будущее: работа, деньги, «а что если»? Почему мозг ненавидит неопределённость и как строить опоры, когда гарантий нет.
Открыть гайд ->Тревога: полный гид — от симптомов до техник
Всё о тревоге в одном месте: телесные симптомы, паника, мысли по кругу, ночная тревога, техники самопомощи и когда идти к специалисту.
Открыть гайд ->Ситуации
Что делать при панической атаке: 5 шагов прямо сейчас
Что делать при панической атаке в момент приступа: заземление, дыхание, безопасный алгоритм и когда нужна медицинская помощь.
Открыть гайд ->Тревога перед сном: что делать, если мысли не отпускают
Тревога перед сном мешает уснуть: почему это происходит, что делать вечером и какие практики помогают снизить напряжение.
Открыть гайд ->Стресс на работе: как справиться и не выгореть
Стресс на работе: как справиться психологически, снизить перегруз, поставить границы и вернуть фокус без рывка.
Открыть гайд ->Утром нет сил и энергии: что делать мягко
Что делать, если утром нет сил и энергии: короткий check-in, минимальный первый шаг и восстановление без самокритики.
Открыть гайд ->Выгорание на работе: признаки и что делать дальше
Выгорание на работе: признаки, причины перегруза, первые шаги восстановления и границы, которые помогают не сорваться.
Открыть гайд ->Навязчивые мысли: как справиться и снизить тревогу
Навязчивые мысли и страхи: как снизить тревожную петлю, перестать спорить с мыслями и выбрать практику заземления.
Открыть гайд ->Как сосредоточиться, если трудно собраться
Как сосредоточиться на работе или учёбе: снизить шум, выбрать микрошаг и вернуть фокус без давления.
Открыть гайд ->Конфликт в отношениях: как говорить спокойнее
Как решить конфликт в отношениях: снизить напряжение, назвать чувство, сформулировать просьбу и не уйти в обвинение.
Открыть гайд ->Тревога после пробуждения: как начать утро спокойнее
Тревога после пробуждения: почему утро начинается с напряжения, что делать в первые минуты и как выбрать один спокойный шаг.
Открыть гайд ->Не могу уснуть из-за мыслей: что делать вечером
Не могу уснуть из-за мыслей: что делать, если в голове тревога, переживания и задачи. Практика выгрузки и body scan.
Открыть гайд ->Страх ошибки на работе: как действовать без паралича
Страх ошибки на работе: как снизить паралич, начать с черновика, запросить обратную связь и не уходить в самокритику.
Открыть гайд ->Просыпаюсь рано утром и не могу уснуть: что делать
Просыпаюсь в 4–5 утра и не могу снова уснуть — частый признак тревоги и стресса. Почему так и что делать, чтобы не лежать в напряжении до будильника.
Открыть гайд ->Как быстро успокоиться за 5 минут: рабочие способы
Как быстро успокоиться, когда накрывает тревога или нервы: проверенные приёмы на 1–5 минут — дыхание, заземление и холод, которые работают здесь и сейчас.
Открыть гайд ->Как перестать прокрастинировать: дело не в лени
Как перестать прокрастинировать: почему мы откладываем (страх, перегруз, перфекционизм) и как сдвинуться через правило 2 минут и дробление задач.
Открыть гайд ->Ничего не хочу делать: почему так и что с этим делать
Ничего не хочется делать, апатия, нет желания ни к чему — почему пропадает мотивация и как мягко вернуть энергию, не насилуя себя.
Открыть гайд ->Постоянная усталость и нет сил: что за этим стоит
Постоянная усталость и нет сил даже после сна — частые психологические причины (стресс, выгорание, тревога) и что можно сделать уже сегодня.
Открыть гайд ->Техники
Дыхание 4-7-8: техника для успокоения и сна
Дыхание 4-7-8: как делать технику для успокоения, сна и тревоги, когда она подходит и когда лучше выбрать другой способ.
Открыть гайд ->Заземление 5-4-3-2-1: техника от тревоги
Техника заземления 5-4-3-2-1 при тревоге и панике: пошаговая практика через зрение, слух, тело и дыхание.
Открыть гайд ->Body scan медитация: техника сканирования тела
Body scan медитация: как делать сканирование тела перед сном, при тревоге и после напряжённого дня.
Открыть гайд ->Дневник тревоги: как вести и отслеживать триггеры
Как вести дневник тревоги: простой шаблон, фиксация триггеров, мыслей, телесных ощущений и практик, которые помогают.
Открыть гайд ->Микрошаги: как начать действовать без давления
Метод микрошагов: как начать задачу, снизить сопротивление и закрепить маленькое действие без жёсткой мотивации.
Открыть гайд ->Коробочное дыхание: техника 4-4-4-4 для спокойствия
Коробочное дыхание 4-4-4-4: как делать технику для спокойствия, фокуса и стресса, когда она подходит и когда остановиться.
Открыть гайд ->Прогрессивная мышечная релаксация: техника для тела
Прогрессивная мышечная релаксация: как делать технику по группам мышц перед сном, при стрессе и телесном напряжении.
Открыть гайд ->Аффирмации
Аффирмации от тревоги и беспокойства
Аффирмации от тревоги и страха: мягкие фразы для опоры, дыхания и возвращения внимания без токсичного позитива.
Открыть гайд ->Аффирмации для сна: вечерние фразы для спокойствия
Вечерние аффирмации для сна: спокойные фразы, которые помогают отпустить день, снизить тревогу и настроиться на отдых.
Открыть гайд ->Аффирмации для уверенности в себе и самооценки
Аффирмации для уверенности в себе и повышения самооценки: реалистичные фразы перед разговором, задачей или решением.
Открыть гайд ->Аффирмации для отношений, границ и доверия
Аффирмации для отношений: фразы для границ, доверия, спокойного диалога и контакта без обвинений.
Открыть гайд ->Утренние аффирмации для спокойствия и опоры
Утренние аффирмации для спокойствия: реалистичные фразы на начало дня, тревогу после пробуждения и первый мягкий шаг.
Открыть гайд ->Программы
Антистресс за 7 дней: мягкий план снижения стресса
Антистресс-план на 7 дней: check-in, дыхание, дневник тревоги, заземление, сон и восстановление без перегруза.
Открыть гайд ->Как наладить сон за 7 дней: мягкая программа
Как наладить сон за 7 дней: вечерний ритуал, выгрузка мыслей, body scan, дыхание и закрепление привычки.
Открыть гайд ->Функции SOMA
AI-коуч SOMA с памятью: как бот ведёт человека по контексту
Как SOMA запоминает цели, барьеры, диалоги и использует контекст, чтобы поддерживать пользователя и подбирать следующий шаг.
Открыть гайд ->Чек-ин состояния в SOMA: настроение, стресс, энергия и смысл
Как ежедневный check-in SOMA помогает отслеживать настроение, стресс, энергию и подбирать практики под текущее состояние.
Открыть гайд ->Персональные практики SOMA: как бот подбирает упражнение дня
Как SOMA подбирает дыхательные, телесные, письменные и коучинговые практики под состояние пользователя.
Открыть гайд ->Адаптивная диагностика SOMA: вопросы, анализ и рекомендации
Как SOMA проводит краткую и полную диагностику, анализирует ответы и превращает результат в рекомендации и программы.
Открыть гайд ->Медитации SOMA в Telegram и Max: темы, музыка и библиотека
Как SOMA показывает библиотеку медитаций: темы, карточки, плеер и быстрый доступ к готовым аудиозаписям.
Открыть гайд ->Программы сопровождения SOMA: 7, 30 и 60 дней маленьких шагов
Как SOMA ведёт пользователя через программы, подбирает день, отслеживает прогресс и адаптирует план по диагностике.
Открыть гайд ->Прогресс в SOMA: streak, уровни, достижения и динамика состояния
Как SOMA считает серию дней, уровни, достижения, средние значения настроения, стресса, энергии и смысла.
Открыть гайд ->Голосовые сообщения в SOMA: сказать боту, когда нет сил писать
Как SOMA принимает голосовые сообщения, распознаёт речь и отвечает как AI-коуч с учётом контекста пользователя.
Открыть гайд ->Тарифы SOMA: Trial, Старт, Макс и оплата
Чем отличаются Trial, Старт и Макс в SOMA, как работают подписка, YooKassa, Telegram Stars и ограничения тарифов.
Открыть гайд ->Нужен не текст, а следующий шаг?
SOMA уточнит состояние и предложит практику под твою ситуацию.
Открыть SOMA