Гайды / Паническая атака: что делать в первые минуты
Тревога

Паническая атака: как пройти первые минуты

Паническая атака может ощущаться очень страшно: сердце бьётся быстрее, дыхание сбивается, тело будто теряет контроль. Главная задача в первые минуты — не доказать себе, что всё идеально, а помочь телу понять, что приступ пройдёт.

Гайд Тревога 1 действие сейчас

Когда это полезно

Человек испытывает резкий приступ страха и ищет понятный алгоритм самопомощи.

Что сделать сейчас

  1. Назови вслух: я здесь, это приступ тревоги, он пройдёт.
  2. Упрись стопами в пол и почувствуй опору.
  3. Сделай выдох длиннее вдоха 5-8 раз.

Что важно помнить

Паническая атака обычно достигает пика и постепенно снижается. Ощущения неприятные, но сама волна страха не равна опасности. Если симптомы новые, сильные или похожи на медицинское состояние, нужно обращаться за медицинской помощью.

Алгоритм на 2 минуты

Поставь стопы на пол, найди глазами один неподвижный предмет, назови своё имя и место, где ты находишься. Затем сделай несколько медленных выдохов, не стараясь вдохнуть глубже через силу.

После приступа

Не ругай себя. Зафиксируй, что могло стать триггером, и выбери восстановительное действие: вода, тишина, короткая прогулка или сообщение близкому человеку.

Что открыть дальше

Заземление 5-4-3-2-1 Тема: тревога

Частые вопросы

Нужно ли бороться с панической атакой?

Лучше не бороться, а помогать телу пройти волну: заземление, дыхание, контакт с реальностью.

Когда обращаться к врачу?

Если симптомы похожи на проблемы с сердцем, возникают впервые или резко усиливаются, лучше обратиться за медицинской помощью.

Хочешь, чтобы SOMA подобрала шаг под тебя?

Напиши боту, что происходит сейчас. Он учтёт контекст и предложит практику, медитацию или план без лишней теории.

Telegram Макс